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弯腰的最全动作模式解析,评估弯腰痛必知这8点!
日期:2018-03-31 14:50 来源:三益官方

       腰痛是困扰很多人的问题,引起腰痛的原因有很多。不过,对于多数人而言,日常生活中的不良习惯和错误体态,是导致他们腰痛的最/主要原因。

 

       所谓“日常生活中的不良习惯和错误体态”是指什么呢?

       比如,久坐伏案;

       比如,缺乏运动

       比如,一部分女性朋友长期穿高跟鞋;

       又比如,不正确的弯腰!

 


 

       正所谓“站着说话不腰疼”,弯腰,特别是错误的弯腰模式很容易导致腰痛。

 

       今天,我们就来仔细分析一下,弯腰究竟有多少种常见的错误动作模式?以及正确的弯腰,应该是怎样的?

 

       一、正确的弯腰动作解析

       那么,正确的弯腰动作是怎样的呢?

       我们知道,弯腰这首先是由骨盆向后移动,髋关节屈曲所启动,这两个动作使身体能够平衡。

       理想状态下,在髋关节启动弯曲时,腰椎也同时开始稍微向前弯曲。不过此动作模式有许多正常的变化,特别是与性别有关:男性会倾向于弯曲较多的腰椎,而女性则是倾向弯曲髋部较多(这主要是由于男女先天的腰椎骨盆角度不同。即便如此,正常的腰椎动作仍不应占超过50%的总弯曲范围)。

       接下来,为了使身体进一步前屈,腰椎会持续减少前凸的弧度,直到夷平。在这个腰椎动作开始后,髋关节会继续弯曲,直到身体前屈的极限位置。

       在理想状态下,这一个阶段的身体排列,应该保持身体平衡于双足上,膝关节被动地后伸,脚踝、膝关节与髋部则不要过多地向后移动,髋关节弯曲到70~80度左右。腰椎是平坦的,而胸椎会形成一个延伸的、平滑和缓的弧线。
 

 

       二、4种常见的错误弯腰模式

       在临床中我们可以发现,很多人并不能做到上述正确的弯腰。常见可能出现以下4种问题:

       1) 下胸椎弯曲,髋部后移

       髋关节弯曲受限人群在弯腰时,下胸椎弯曲,伴随髋部向后移动。此现象可能出现在相较于下肢,有较长躯干的的人身上。


 

       2) 腰椎平坦,胸椎过度弯曲

       若髋关节弯曲活动度正常(70~80度)伴随平坦的腰椎,但是有过多的胸椎弯曲,此现象说明该受测者的脊椎节段活动度有问题。

 

       3) 足踝、膝关节与髋关节过度后移

       若髋关节与脊椎弯曲皆受限,伴随过度的足踝、膝关节与髋关节后移。此现象可能出现在脊椎活动度受限、小腿肌过紧或过短的受测者身上。

 

       4) 过度腰椎前屈

       若弯腰时发现受测者有过度的腰椎前屈,该受测者可能是平背。

       △ 正常情况下,腰椎前弯角度不会超过50度,当由正常脊椎前凸姿势做出一个前弯动作时,一开始的25~35度会将腰椎带回到一个正中位置,因此继续做出的身体前弯动作,只允许15~20度左右活动范围的腰椎弯曲。一个平背姿势的受测者从腰椎正中位置向前弯曲时,可能造成腰椎弯曲的幅度超过安全的解剖范围,进而对支撑脊椎的韧带与软组织造成伤害。

 

       ▼ 总结:由直立到弯腰的动作顺序:

       Step 1 骨盆稍向后移,使髋关节屈曲以启动弯腰动作

       Step 2 腰椎前凸弧度开始减少,以利于弯腰

       Step 3 腰椎前凸弧度持续拉直,直到开始变平坦,以利于弯腰

       Step 4 腰椎前凸弧度变平,髋关节持续屈曲到底

       Step 5 腰椎弧度已变平,髋关节屈曲约70~80度,弯腰到底时,胸椎变成一条拉长而平缓的曲线

 

       三、4种常见的错误起身模式

       前面一部分我们讲了如何正确弯腰,即身体从直立到前弯姿势。接下来,身体从前弯姿势回正的过程也是不容忽视的。

       正常情况下,从身体前弯姿势到回正的动作,由髋关节伸直来启动。接着是髋关节与脊椎同时且平顺地向后伸,伴随着脊椎一节一节的顺序滑动,直至回到直立姿势。

       一个正确的动作模式,需要腰椎与髋关节的合并后伸。由于髋关节在整个动作活动度中占有极大比例,所以可以观察到髋关节动作最/多。

       当完成直立姿势时,脊椎的正常弧度将会重新恢复,并且恢复身体在下肢上的平衡。

       从前弯到回正过程中,容易出现以下问题:

       1) 腰椎后伸

       因腰椎后伸动作造成下背痛,或在日常生活中习惯于使用脊椎活动多于髋关节的人,可以发现当髋关节开始后伸时,后伸动作便出现于腰椎或大多发生在腰椎区域。

 

       2) 摇摆背和髋屈肌无力

       在活动过程中,足踝与髋部会大幅向前摆动以减少髋部的负担,这个现象发生在有摇摆背姿势或者髋屈肌无力的人身上。

 

       3) 腰椎过度后伸,胸椎受限

       若躯干回正动作是从髋关节开始,并且动作多半都发生在髋关节部位,而脊椎部位活动较少,这个现象会发生在重复过度后伸腰椎的人以及具有强壮紧绷、可能限制胸椎活动的前腹壁肌的人身上。

 

       4) 部分椎体活动度过大,部分椎体活动度过小

       在脊椎弧线过大,或者因为病变、疼痛限制了整体活动的人身上,可能会发现其脊椎关节并非每一节均可贡献出其适当的活动度,部分的椎体活动度过大,同时会有另一部分的椎体则活动度过小。

 

       ▼ 总结:由弯腰到直立的动作顺序:

       Step 1 由髋关节伸直动作来启动挺起伸的动作

       Step 2 髋关节与脊椎同时后伸,仍以髋关节移动幅度大于脊椎

       Step 3 髋关节与脊椎继续同时后伸,仍以髋关节移动幅度大于脊椎

       Step 4 完成挺身动作时,腰椎前凸弧度重新出现,恢复到正确排列及平衡的直立姿势。

 

       四、总结与延伸

       事实上,每个人的弯腰方式都不完全一样。因此,最/重要的是找到适合自己的静态弯腰姿势与弯腰活动模式。

       在评估弯腰时,我们要清楚弯腰动作的具体生理、力学机制,才能找到适合自己的舒适且正确的弯腰动作。

       而要想正确处理弯腰疼痛,除了解弯腰机制之外,更需要清楚疼痛产生的原因。




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