「中年」和「发福」
似乎是一对永远无法分开的词。
发福是一种怎样的体验？
它是女人腹部偷偷增长的“游泳圈”，
是中年大叔们掩饰不住的“啤酒肚”……
必须明确一点，发福却并非真的是“福”，而是中年危机的躯体表现。
过剩的营养成分变成厚厚的脂肪，贴在腹部、腰臀、大腿等处，还有的沉积在肠壁、内脏上，会带来脂肪肝、糖尿病、心脏病等疾病。
受访专家：三益康复医院院长 章钊
女人38男人43，最/易“发福”
一项调查统计表明，肥胖者中在30~39岁开始发胖的最/多，其次是40~49岁。
欧洲的新研究表明：
女性最/容易发胖的年龄是38岁，35~40岁是发胖的高峰期；
男性在40~45岁之间最/容易发胖，44岁是关键的一年。
随着经济发展，中国的胖子也越来越多。英国《柳叶刀》杂志新发布的全球成年人体重调查报告显示，中国男性肥胖人数为4320万人，女性肥胖人数4640万人，女性略高于男性，中年人居多。
2个公式自测是否“发福”
想准确衡量是否发福，体质指数（BMI）和腰臀比才是最/科学的指标。
体质指数（BMI）：
BMI=体重（千克）÷身高的平方（米²）。
BMI最/好控制在18.5~24，大于24为超重，需要改变生活方式控制体重；大于28则属于肥胖，需要减肥。
腰臀比：
腰臀比能反应人的内脏脂肪是否超标。
腰臀比是腰围和臀围（臀部最/隆起的部位测得的身体周径）的比值，男性>0.9、女性>0.8，则说明你存在“隐形肥胖”，内脏脂肪已超标。
此外，男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米，可初步判断为腹型肥胖。
“中年发福”惹来8种病
超重和肥胖的人群多数存在脂肪肝、高脂血症、高血压、睡眠呼吸暂停等疾病，进而诱发糖尿病、脑卒中、冠心病等疾病。
1、糖尿病
中国人胰岛素敏感性不是很高，肥胖会让本就不“灵敏”的胰岛素雪上加霜，极易受糖尿病侵袭，这也是目前中国糖尿病患者数居全球首位的重要原因。
2、关节病
中国人骨骼厚度和宽度相对较小，体重增加容易引发关节炎、肌肉劳损等问题。此外，国人奶制品摄入量不足，骨骼质量相对较差，一旦胖了，对骨骼和关节都是额外负担。
3、代谢综合征
中国人肥胖并发症流行程度要高于白人，其中血脂异常风险30%，高血压风险28%，代谢综合征风险38%，高尿酸症高达48%，这些都是诱发心脑血管疾病的关键指标。
4、心脑血管疾病
肥胖是导致冠心病的独立危险因素之一，超过标准体重，每增加5公斤体重，患冠心病几率就升高14%，中风危险率提高4%。
标准体重简便算法：
男子标准体重（公斤）=身高（厘米）－105
女子标准体重（公斤）=身高（厘米）－100
5、睡眠呼吸暂停综合征
大量脂肪堆积容易导致睡眠时打鼾、水肿甚至呼吸困难，严重者可能出现睡眠呼吸暂停综合征。
6、脂肪肝
正常人的肝内总脂肪量，约占肝脏重量的5%，超过5%为则为轻度脂肪肝，超过10%为中度脂肪肝，超过25%为重度脂肪肝。如果不治疗，脂肪肝可能发展为肝硬化甚至肝癌。
值得庆幸的是，脂肪肝是可逆的，只要积极调整饮食和生活习惯，是可以治愈的。
7、癌症
《柳叶刀》杂志上的一项研究称，体质指数（BMI）每增加5千克/米²，胆囊癌、肾癌、宫颈癌、甲状腺癌以及淋巴瘤的发病率就会明显上升。
8、抑郁症
肥胖会引发焦虑、恐惧、抑郁等不良情绪。肥胖可使女性患抑郁症风险提高三成。
3步科学管理体重
不想被肥胖毁掉身体，平时一定要控制好体重，尤其是中年人，做到以下3点管好体重，才是极大的“福气”。
1、增加体力活动
中年人更要避免久坐，平时应积极动起来，选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动，坚持下去。
可以从轻量运动开始，逐渐加量，终于达到一周三次，每次半小时左右的中等强度运动量。比如，快步走30~45分钟可以消耗100~200大卡热量。
由于代谢减缓，中年人要适度增加力量训练，增加肌肉比例，降低体脂率。平时工间可以练习下蹲、深蹲、侧抬腿、侧卧压腿等动作。
2、保证均衡饮食
与年轻时相比，每日应减少摄入300~500大卡热量。
主要方法是控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米精面和甜食，不吃零食，不喝甜饮料，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，增加优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。
3、保证充足的睡眠
美国专家发现，每天只睡5小时的女性更爱“长肉”，发福几率比每天睡7小时者高出1/3。还要保持乐观积极的心态，防止出现情绪性暴饮暴食。
到了中年以后，各种疾病都开始显现。那么“油腻中年”怎么办？中年人早做护心运动对身体是有一定的好处的，可以让身体更健康，但是运动一定要适度，那么对于保护身体的一些健康运动，到底有哪些呢？我们一起看看以下文章的介绍吧。
最/适合中年人保护心血管的运动有哪些呢?不妨试试以下4种有氧运动。
快步走。这是最/简便安全的有氧运动，对改善心肺功能、提高摄氧量效果最/好。世界卫生组织相关数据表明，步行是增强体质和提高免疫力的理想方法。经常走路能够改善心血管血流、锻炼心肺功能，并加快血液循环和新陈代谢。
游泳。游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等多系统都能起到锻炼作用。但王鸿懿提醒，游泳要注意水温适宜，否则也会伤身。
跳舞。跳舞是一种全身运动，可放松身心、愉悦心情、减轻压力、促进血液循环、增加摄氧量，有益心脏健康。
骑自行车。有研究发现骑单车能够将心血管功能增强3%~7%，常骑车的人患心血管疾病风险较低。发表在《循环》杂志上的文章称，
在20年的追踪调查中，经常骑车的人，心脏病发作风险降低了11%~18%;每周只需要骑半小时自行车，就能帮助机体抵御冠状动脉疾病;在头5年跟踪期间经常骑自行车的人，相比随后15年不骑车的人，患心脏病风险可降低25%。王鸿懿强调，骑车时一定要注意保护膝盖，适度骑行。
如果已经患有心脑血管疾病，尤其要遵照循序渐进的原则，最/好在运动前咨询医生，确定适合自己的运动方式和运动量。
“油腻中年”怎么办？相信大家看了以上的文章介绍，大家都已经清楚了。中年人早做护心运动是非常重要的。而且我们要根据自己身体的实际情况，制定合理的运动方案。运动一定要适度，不要过量，过量的话对身体是有一定的害处的。
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